登山、トレッキング

【随時更新】登山・テント泊での食事(食料)計画。軽量化&コンパクト化&カロリーと美味しさのせめぎ合い。

山登りでの楽しみって「食事」っていう人は多いのではないでしょうか?ブログ主は涸沢カールで名物のおでんとビールで1杯やる事を目標にしたくらい、食事って重要だと思っています。


でも山小屋でも食事の提供が無かったりテント泊での登山では、食事の用意を自分で担ぎ上げる必要があります。2泊3日くらいなら、多少重たい食材を担ぎ上げるのも十分ありだと思いますが、

  • 美味しい ←重要
  • 軽くてコンパクト
  • カロリー十分

な食事だったら幸せだと思いますが、残念ながらそんな都合の良くは問屋が卸さないわけです。

ということで、今回は食料(食事)の計画について書きました。

〈食料計画表〉どれくらい持って登るか

今回の話の前提として、2泊3日での食事(食料)をこのように計画したとします。
てかこれがブログ主がテント背負って山小屋に頼らない登山での食事計画の定番だったりします(^^;

備考
1日目移動(コンビニ飯)行動食ご飯、肉、スープ2食
2日目パスタ、フリーズドライ行動食+スポーツドリンクパスタ、肉、スープ3食
3日目ご飯、フリーズドライ行動食+スポーツドリンク登山終了!2食
予備日ご飯カロリーメイトカロリーメイト非常食

上記のような感じで、2泊3日なら最低でも7食分+非常食が必要になります。3泊ならプラス3食で計10食必要になります。複数人で行くなら荷物を分担して運べますが、ソロだと当然全てを一人で担ぎ歩かないといけません。

お肉が食べたい…

長い距離を歩いた疲れた体には、ガッツリ美味しいごはんが食べたいブログ主。なので夕飯には多少の贅沢をするのがブログ主流、お肉料理なども1食は食べたいです。

登山での消費カロリーと必要カロリー

ところで山登ってるとめちゃくちゃ腹が減りませんか?
例として、ブログ主が仙丈ヶ岳に登ってきた時のYAMAPでの消費カロリーです。
登山 消費カロリー
仙丈ヶ岳の山行でブログ主は2300キロカロリー(以下kcal)を消費したとなっています。これはフルマラソンの消費カロリー2400kcalとおよそ同等になります。
※4時間以内で完走できた(サブ4)として
※個人差があります。

安静にしている時の消費カロリーが、成人男性24時間で2,000kcalと言われているので、

  • 行動時間 8時間 2,400kcal
  • 停滞時間 16時間 1,340kcal
    (2,000×16時間(0.67)=1,340)

合計3,740kcalを1日補っていかないと体重をキープできません。こりゃ登山は腹が減るわけよね。

ブログ主が登山で持っていく食事

2泊3日で7食分+行動食(非常食)となると嵩張りますし重くなります。一方、登山には当然軽くてコンパクトな方が有利なわけで、ここで出てくるのがパスタアルファ化米フリーズドライ食品です。でも軽量ばかり狙ってると飯が美味しくない。

ということで現在のブログ主の、軽さと旨さの間で揺れる食心のスターティングメンバーです。

  1. パスタ、スパゲッティ(約360kcal / 100gあたり)+ソース(150kcalくらい/1人前)

    パスタ・スパゲッティ
    腹持ちは米ほどじゃないけれど、パスタは担ぎます。


    ソースを「たらこスパ」などの乾物系にすると荷物が軽くなりますが、ここは美味しいソースを持っていきます。
  2. アルファ化米(約300〜350kcal / 袋)

    アルファ化米
    正直アルファ化米は美味しくないので、余裕のあるテント泊では普通の米を炊く派なのですが、朝は眠いし炊飯後の片付けが面倒くさいので、長期のテント泊登山ではアルファ化米を持っていきます。

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    問題の味はスープやおかずでごまかしています。
  3. フリーズドライ(約100kcal / 袋)

    フリーズドライ食品
    お米を炊いた時、もう一味欲しいときに使ったり、アルファ化米にトッピングしたり。フリーズドライ食品は軽くて美味しいので、ついつい多めに持って登ります。

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  4. 真空パック肉(190kcal/パック)

    真空パック 肉
    楽天で売ってる鶏肉で、常温保存できて缶詰じゃないのでゴミもコンパクトになります。焼いたり湯煎でいただきます。


    缶詰よりはお高いですが、ブログ主のお気に入りの鶏肉です(^^)
  5. スープ(76kcal/袋)

    スープ類
    クノールのスープ類がブログ主のお気に入り。体が温まりますね(^^)

  6. カロリーメイト(200kcal / 袋)

    カロリーメイト
    行動食兼非常食として持っていきます。

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  7. フルグラ(220kcal/1食50gとして)

    フルグラ
    比較的高カロリーで、軽くて美味しいカルビーのフルグラ。最近はフルグラの方が行動食としてお気に入りです。

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これだけでは、必要カロリー < 消費カロリー

上記の食料計画表の通りの食事をしたとして、2日目の合計摂取カロリーは、

  • 朝:アルファ化米350kcal + フリーズドライ食品100kcal
  • 昼:カロリーメイト200kcal×2(1箱)=400kcal、フルグラ220kcal(50g)
  • 夜:パスタ360kcal + ソース150kcal + 肉200kcal + スープ76kcal

合計1856kcalとなります。
仮に、毎日仙丈ヶ岳に登るようなハードめな登山の場合、さらに1800kcalほど必要となります。多少足りない程度なら自身の脂肪を燃やしてくれれば良いのですが、これでは少なすぎ。もっと必要なカロリーを上手に摂取しなければなりません。

カロリー不足対策は、行動食+スポーツドリンク(ゼリー)をこまめに食べる

井村屋 スポーツようかん

井村屋のスポーツようかんはこのスティック状ので113kcal補給できます。

ブログ主流の不足カロリーの補い方は、お昼ごはんにもしている「行動食」+「スポーツドリンク」

行動食はカロリーメイトやスポーツようかん、お菓子などを持っていきます。スポーツドリンクは、行動中の水分補給ついでにカロリーも摂取できます。ポカリスエットなら500mlで125kcalほど摂取できます。

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お菓子は、ブログ主はチョコレートが好きなので、チョコを持っていきます。またこういった行動食は、体調が悪く食欲が無い時であっても、比較的摂取しやすいのも良いところ。

行動中は、お腹が空く前こまめに食べるようにして歩いてます。こうすることで、シャリバテ(ハンガーノック)を防げているような感じです。(経験談)

好みや体調で試行錯誤

短い山旅なら多少重くても好きな食材を持って登るのも十分アリだと思いますが、長い山旅では試行錯誤が続く食事の問題。
やっぱり山小屋ってありがたいわぁ。

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